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Le ramadan et alimentation

L’équilibre alimentaire pendant le ramadan

04/01/2020

Le ramadan est l’un des 5 piliers de l’islam, c’est donc une période très importante pour les musulmans. Pendant le mois du ramadan (qui correspond au 9 ème mois du calendrier musulman), les musulmans ne doivent ni boire ni manger entre le lever et le coucher du soleil. Un jeûne qui perturbe beaucoup les habitudes alimentaires et doit donc être mené avec précautions pour éviter tout problème de santé ou perte / prise de poids incontrôlée. Voici tout ce que vous devez savoir pour gérer votre équilibre alimentaire pendant le mois du ramadan.

Quel rythme alimentaire pendant le ramadan ?

Le ramadan impose un rythme alimentaire différent du rythme habituel. En effet, comme les musulmans ne peuvent pas manger entre le lever et le coucher du soleil, ils vont prendre leurs repas à des heures différentes.

Trois repas sont autorisés pendant le ramadan :

  • L’Iftar (ou Al Ftour), pris à la rupture du jeûne, c’est-à-dire après le coucher du soleil.
  • L’Ichaa (Al Ichaa), facultatif, pris quelques heures après l’iftar s’il a été trop léger.
  • S’Hour, pris avant le lever du soleil, pour engranger de l’énergie pour la journée de jeûne à venir.

Comment gérer son alimentation pendant le ramadan ?

Premier conseil pour garder un équilibre alimentaire pendant le ramadan : ne pas grignoter toute la nuit, et plutôt répartir son alimentation sur 2 ou 3 repas. Chaque groupe d’aliment doit être consommé pendant la période d’alimentation : les protéines, les féculents, les fruits et légumes, les produits laitiers, les glucides… Tout en veillant à choisir les bons aliments dans chaque groupe : par exemple, privilégiez les glucides complexes (semoule, vermicelles, etc.) aux glucides simples
(pâtisseries, gâteaux, sodas, etc.).

Si le ramadan est avant tout une période conviviale, où les repas sont souvent de grands repas de famille ou avec des amis, il faudra limiter les pâtisseries orientales et viennoiseries pour ne pas déséquilibrer son alimentation. Pendant le ramadan, il est important également de bien s’hydrater, surtout lorsque le ramadan se déroule en période de canicule ! Buvez beaucoup d’eau et consommez des aliments hydratants comme le concombre, la tomate, ou la pastèque. Privilégiez l’eau et évitez de boire des boissons à base de caféine, qui sont diurétiques et vont favoriser la déshydratation. Les personnes diabétiques devront faire particulièrement attention au ramadan : les diabétiques de type 1 ne pourront pas jeûner, et les diabétiques de type 2 devront demander des conseils à leur médecin et surveiller leur glycémie tout au long de la période de ramadan.

Enfin, si malgré toutes ces précautions vous ressentez une fatigue intense ou faites un malaise, n’hésitez pas à rompre le jeûne !

Que manger pendant le ramadan pour conserver un équilibre alimentaire ?

La composition des repas est très importante pendant le ramadan, pour apporter à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin et bien se préparer pour le jeûne, qui dure en général de 15 à 16h. Au moment de rompre le jeûne, il est important de boire (de l’eau ou du thé) pour se réhydrater, surtout en été. Ne remplissez pas trop vite votre estomac : le corps a besoin de se réhabituer à manger après le long jeûne. Il peut donc être judicieux de commencer par un plat léger, comme une salade composée ou une soupe, et d’attendre un peu avant l’iftar.

Que manger pendant l’iftar ?

Pour vous recharger en vitamines et minéraux, le menu de l’iftar doit être composé des éléments suivants :

  • Des sucres lents (riz, semoule, pâtes) et des oléagineux ou fruits secs (dattes, abricots secs, amandes, noix, noisettes…) pour apporter de l’énergie à votre organisme ;
  • Des protéines (viande, poisson, œufs, lentilles, fromage…) ;

Des fruits et légumes pour apporter des vitamines et des fibres à votre organisme. Le repas se termine souvent par des pâtisseries traditionnelles. N’en abusez pas pour éviter les ballonnements ou irritations de l’estomac.

L’iftar ne doit pas être trop copieux pour ne pas perturber l’organisme et causer des insomnies.

Voici un exemple de menu pour l’iftar :

  • En entrée : une salade composée avec des légumes hydratants (tomates et concombres) et de l’huile d’olive ;
  • Des légumes verts et légumineuses cuits à la vapeur ou en tajine, accompagnés d’une viande blanche ou de poisson ;
  • Un fruit, accompagné éventuellement d’une pâtisserie traditionnelle

Que manger pendant le S’hour ?

Le S’hour est le repas qui devra vous apporter tout ce dont vous avez besoin pour tenir la journée. Vous devez donc consommer les éléments suivants :

  • Des protéines (viande, poisson, œuf)
  • Des fruits pour les vitamines
  • Des sucres lents pour l’énergie
  • Des fibres (pain complet, flocons d’avoine…)
  • Des produits laitiers (yaourt, verre de lait)

Voici un exemple de menu pour le S’hour :

  • 2 œufs durs
  • 1 yaourt et des fruits secs (avec modération)
  • Du pain complet et de la purée d’amande
  • Des fruits

Comment perdre du poids pendant le ramadan ?

Certaines personnes peuvent facilement prendre du poids pendant le ramadan, malgré le jeûne et le nombre de repas réduits. En effet, jeûner aussi longtemps attise la faim et va pousser à manger de manière incontrôlée pendant les repas, ou à grignoter toute la nuit. De plus, durant le ramadan, votre métabolisme va diminuer, ce qui favoriser la prise de poids en fin de ramadan, lorsque vous recommencerez à manger normalement.

Plusieurs bonnes habitudes peuvent vous aider à perdre du poids pendant le ramadan :

  • Planifier ses repas pour ne pas manger de manière incontrôlée et surveiller ses apports ;
  • Boire beaucoup d’eau au début de la période d’alimentation pour préparer son système digestif ;
  • Manger l’iftar suffisamment tôt pour laisser le temps à l’organisme de digérer avant d’aller se coucher ;
  • Consommer les graisses et sucres de préférence au repas du matin (le S’hour) : ils seront moins stockés par votre organisme qu’en les consommant le soir durant l’iftar ;
  • Manger lentement en mâchant bien et consommer beaucoup de fibres et sucres lents pour favoriser la satiété ;
  • Bien dormir pour mieux supporter le jeûne (7h minimum par nuit) ;
  • Eviter de fumer : la nicotine favorise la prise de poids.

A la fin du ramadan, ces habitudes alimentaires sont à conserver et à réadapter aux horaires de repas de la journée, pour ne pas trop bouleverser votre organisme et ainsi éviter une prise de poids.

Pour plus d’information, contactez Pascal Nourtier, nutritionniste à Paris.

F.E, le 01 Mars 2017

Merci, merci, merci. En 2 mois de traitement (ou du moins de régime). Ma glycémie à jeun est passée de 1,71 g/L à 1,17 g/L J’ai du mal à croire aux résultats.

Etienne, le 07 Février 2017

1er et dernier régime à presque 50 ans. 14Kgs de perdus en 8 semaines…
Avec un peu d’imagination, on arrive facilement à se faire plaisir, le plus dur étant le premier pas.

Firdaouss, le 15 Décembre 2016

Je suis venue voir Mr Nourtier il y a plus de cinq mois. J’ai eu un déclic un jour en me disant trop c’est trop, il faut faire quelque-chose. C’est la première fois que je fais un régime, je ne savais pas trop à quoi m’attendre. Quelle fut ma surprise. Perte de poids rapide sans sentiment de privation ni de faim. J’ai repris le sport également. – 23 Kg en 5 mois
Très heureuse, surtout que je suis en phase de stabilisation et que je parviens sans trop de mal à maintenir mon poids.
Merci Mr Nourtier.

Pascal

Des résultats efficaces
et durables


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