Vouloir perdre du poids ou se stabiliser passe en très grande partie par l’alimentation, en plus d’une activité physique suffisante et adaptée.
Afin d’éviter grignotage ou ingestion excessive de calories, un élément majeur entre en ligne de compte, à savoir la satiété, cette sensation qui indique à votre corps que vous avez suffisamment mangé.
Voyons ensemble comment bien l’équilibrer de manière à ne pas ressentir de faim ni de frustration au cours de votre rééquilibrage alimentaire.
S’assurer de bien dormir
Lorsque l’on parle diététique, il est vrai que le sommeil n’est pas le premier élément qui nous vient en tête ; et pourtant, ce dernier joue un rôle clé dans notre sentiment de satiété ! En effet, obtenir un meilleur sommeil s’avère bénéfique à de nombreux égards, et notamment le fait de réduire sa sensation de faim.
En cas de trouble du sommeil (insomnie, réveils nocturnes, sommeil insuffisant, etc.), un déséquilibre hormonal se crée et votre corps va naturellement produire moins de leptine (hormone qui envoie le signal de satiété au cerveau) et davantage de ghréline qui va, elle, au contraire, stimuler l’appétit.
Se doter d’une bonne literie, éviter les écrans une heure avant le coucher et pouvoir dormir suffisamment et dans de bonnes conditions (pas de bruit, température agréable…) contribue ainsi à mieux gérer son poids en évitant une sensation “artificielle” de faim créée en vérité par un déséquilibre au niveau du sommeil.
Minimiser les distractions au cours des repas
Nous parlions d’écran à l’instant, et pour cause : ceux-ci s’invitent de plus en plus au cours de nos repas, en particulier lorsque nous mangeons seuls. Or, en déviant votre attention sur l’écran (ou autre distraction) pendant que vous mangez, vous faussez l’information envoyée à votre cerveau.
Vous vous alimentez certes, mais votre cerveau n’est pas pleinement concentré sur cette action, et va inconsciemment vous inciter à continuer de manger même si vous avez déjà fini votre assiette.
Profitez donc du moment du repas pour faire une pause des écrans ou autre source de distraction pour vous concentrer sur le bon plat qui vous attend et en profiter pleinement.
Gérer le stress et l’environnement immédiat
Autre source de sentiment de faim : le stress. En effet, du cortisol en trop haute quantité exerce une action nocive, y compris sur l’appétit. Que le stress soit aiguë ou chronique, il aura tendance à le stimuler, et donc réduire votre sensation de satiété, quel que soit le repas ingéré. Même après le dessert, vous risquez donc de vous sentir moins rassasié, et serez naturellement tenté de grignoter ou manger davantage au repas suivant.
Des activités physiques, mais également liées à la détente (méditation, bon bain chaud, écoute d’une musique calme) vous aideront à réduire le stress accumulé au quotidien, aidant ainsi votre organisme à retrouver son sentiment de satiété post-repas.
Boire suffisamment
La sensation de faim peut parfois découler d’une sensation de soif. Veillez à boire suffisamment d’eau et surtout, de manière harmonieuse au fil de la journée.
Le but n’est pas de vous gaver d’eau à chaque repas, mais plutôt de boire par exemple une gorgée toutes les heures ou toutes les demi-heures lorsque vous êtes actif. Et pour ce faire, rien de tel que d’avoir toujours une petite bouteille ou une gourde à vos côtés !
Bien choisir ses aliments
Enfin, le choix des aliments joue déjà un rôle capital dans la gestion de votre poids et de votre santé, mais par ailleurs dans le fait de vous sentir rassasié. Les aliments riches en protéines (œufs, volailles, poisson, légumineuses, tofu), en fibres (légumes croquants, fruits entiers, céréales complètes ou graines type chia ou psyllium) contribuent particulièrement à un sentiment de satiété durable après ingestion.
Quant aux graisses, privilégiez celles que l’on qualifie de “bonnes graisses” comme les oléagineux (amandes, noisettes, noix), les avocats, les huiles vierges (olive, colza, noix).
Pour les sucres, tournez-vous vers des aliments à faible index glycémique tels que les flocons d’avoine, la patate douce, les pommes, poires, fruits rouges ou encore le quinoa.
Enfin, intégrez aussi à vos repas des aliments à la fois riches en eau et en fibre qui sauront à la fois vous caler et vous hydrater, comme le concombre, les courgettes, les agrumes ou compotes sans sucres ajoutés.
