L’enjeu n’est pas seulement de connaître un chiffre théorique, c’est de savoir combien de gramme de protéines mettre dans votre assiette à chaque repas sans vous perdre dans des calculs compliqués. Dans ma pratique de nutritionniste, je vois souvent deux profils : ceux qui ont peur d’en manger « trop » et ceux qui se croient au bon niveau alors qu’ils sont très en dessous.
Vous avez peut-être déjà entendu qu’on ne peut assimiler que 30 g de protéines par repas. Cette idée revient sans cesse quand on me demande combien de gramme de proteine peut on assimiler par repas, ou encore combien de gramme de proteine max par repas sans que ce soit « gaspillé ». En musculation, la question combien de gramme de proteine par repas musculation revient presque chaque semaine.
Mon rôle, c’est de transformer ces questions floues en repères concrets : des grammes de protéines par repas, adaptés à votre poids, à votre activité et à votre journée type, afin que vous puissiez tenir ces repères au moins 5 jours sur 7, sans vous sentir au régime permanent.
Pourquoi est-il si compliqué de savoir combien de protéines mettre dans un repas ?
- Beaucoup de personnes se basent sur l’idée des 30 g « maximum » et réduisent trop leurs portions, alors qu’une plage de 20 à 40 g de protéines par repas reste cohérente pour la majorité des adultes.
- Quand le petit-déjeuner est quasi sans protéines, le quota journalier prend déjà du retard avant 10 h ; viser 20 à 30 g de protéines le matin change nettement la donne.
- Le déjeuner pris à l’extérieur mélange souvent glucides et matières grasses, mais offre moins de 15 g de protéines ; viser au minimum 25 g de protéines à ce repas évite le grignotage de l’après-midi.
- Le dîner devient le seul repas riche : 45 à 60 g de protéines d’un coup, digestion lourde, sommeil perturbé ; mieux vaut répartir 25 à 35 g de protéines sur trois repas plutôt qu’un seul.
- En musculation, certains montent à des portions extrêmes « pour être sûr », comme 60 g de protéines par repas ; un objectif de 0,3 à 0,4 g/kg de protéines par repas suffit généralement à stimuler correctement la synthèse musculaire.
Voilà comment j’ai résolu ce problème chez mes clients
Dans ma pratique de nutritionniste, je rencontre souvent des personnes qui mangent « à peu près bien » mais qui ne savent pas dire combien de grammes de protéines elles consomment réellement par repas. Un point qui bloque revient très souvent : tout est calculé en total journalier, rien n’est pensé repas par repas.
Je commence toujours par faire noter, pendant sept jours, le contenu exact des repas avec estimation des portions en grammes. Rien de scientifique au départ, juste une prise de conscience. Très vite, on voit des petits-déjeuners à 5 à 8 g de protéines, des déjeuners à 15 g et des dîners surchargés à 45 ou 50 g de protéines.
Option 1 : je travaille avec des personnes sédentaires ou peu sportives. Nous fixons ensemble un repère simple : 20 à 25 g de protéines au petit-déjeuner, 25 à 30 g au déjeuner, 25 à 30 g au dîner. Je leur propose deux options prêtes pour chaque moment de la journée : par exemple, œufs ou produit laitier riche en protéines le matin, poisson ou légumineuses le soir. Après deux semaines, elles atteignent leurs objectifs de protéines au moins cinq jours sur sept et constatent une meilleure satiété.
Option 2 : avec des personnes qui font de la musculation, la question « combien de gramme de proteine par repas musculation » est centrale. Nous partons de leur poids, nous fixons 0,3 à 0,4 g de protéines par kilo par repas après l’entraînement, et nous ajustons les autres repas autour. Les premiers résultats arrivent vite : récupération améliorée, moins de fringales, et un quota de protéines atteint la majorité des jours de la semaine, sans excès digestif.
Mettre la méthode en place : 5 actions concrètes
1. Définir combien de grammes de protéines viser à chaque repas
Je vous fais d’abord définir un objectif journalier simple : entre 1,2 et 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel selon votre niveau d’activité. Ensuite, nous divisons ce total par trois ou quatre, pour obtenir un repère clair en grammes de protéines par repas. Par exemple, à 70 kg et 105 g de protéines par jour, cela donne environ 30 à 35 g de protéines à chaque repas principal. Le signe que cela fonctionne : vous tenez cette répartition au moins cinq jours sur sept sans avoir l’impression de forcer.
2. Rendre le petit-déjeuner riche en protéines
Je vois très souvent des petits-déjeuners centrés sur le pain, le beurre et la confiture, avec très peu de protéines. Je vous fais ajouter une source identifiable : œufs, fromage blanc, skyr, ou équivalent végétal riche en protéines, pour atteindre 20 à 30 g de protéines dès le matin. Concrètement, cela peut être deux œufs + un peu de fromage, ou un bol de skyr avec quelques flocons d’avoine. Le bon repère : vous arrivez jusqu’à midi sans fringale majeure au moins quatre jours sur sept.
3. Stabiliser le déjeuner, même quand vous manquez de temps
Le midi, entre restaurant d’entreprise et repas pris sur le pouce, les protéines passent souvent au second plan. Je vous propose deux options prêtes : une assiette avec 100 à 150 g de viande blanche, poisson ou tofu (environ 25 à 30 g de protéines), ou un combo légumineuses + céréales complètes apportant au moins 20 à 25 g de protéines. L’objectif concret est d’atteindre au minimum 25 g de protéines au déjeuner. Les jours où vous y arrivez, vous constatez moins de grignotages sucrés dans l’après-midi.
4. Ajouter la Whey Isolate Native de Nutri&Co quand l’alimentation ne suffit pas
Quand il devient difficile d’atteindre vos 25 à 35 g de protéines par repas, surtout les jours d’entraînement, je choisis la Whey Isolate Native de Nutri&Co parce que c’est une whey isolate pauvre en sucres et en graisses, qui concentre les protéines sans alourdir le reste du repas. Je fixe une dose autour de 20 à 25 g de protéines, prise avec un repas ou juste après une séance de musculation pendant sept jours. Concrètement, cela peut être un shaker qui complète un déjeuner un peu léger ou une collation post-entraînement. Si, sur ces sept jours, vous atteignez votre quota de protéines au moins cinq jours sur sept, sans inconfort digestif notable dans les deux heures suivant la prise, nous conservons ce schéma.
Vous pouvez la retrouver via ce lien la Whey Isolate Native de Nutri&Co avec le code “NUTRITION” pour avoir une Vitamine D offerte.
5. Ajuster un seul paramètre pendant sept jours
Au lieu de tout changer à la fois, je vous fais tester un seul ajustement pendant une semaine complète. Cela peut être : augmenter de 10 g les protéines au petit-déjeuner, ajouter 20 g de protéines au déjeuner ou mettre en place un shaker de la Whey Isolate Native de Nutri&Co après vos séances. Nous mesurons ensuite : nombre de jours où vous atteignez vos objectifs de protéines par repas, niveau de faim entre les repas et confort digestif. Si vous validez au moins cinq jours sur sept avec un bon ressenti, nous passons éventuellement à un deuxième ajustement.
Outils & repères pratiques
Pour que ces repères restent concrets, je conseille souvent de garder quelques exemples sous la main. Si vous souhaitez approfondir le choix d’une whey adaptée à vos besoins, je vous invite à découvrir mon comparatif complet des meilleures protéines en poudre.
- Objectif journalier : 1,2 à 1,6 g de protéines/kg de poids corporel.
- Par repas principal : viser 25 à 35 g de protéines.
- Petit-déjeuner : minimum 20 g de protéines pour limiter les fringales matinales.
- Après musculation : 0,3 à 0,4 g de protéines/kg sur le repas ou la collation.
- Suivi : noter 7 jours et viser au moins 5 jours/7 avec les repères atteints.
| Élément | Métrique/valeur | Quand l’utiliser | Astuce | Alternative |
|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner protéiné | 20 à 30 g de protéines | Chaque matin, surtout si fringales à 11 h | Associer produit laitier riche en protéines et céréales complètes | Œufs + pain complet |
| Repas post-musculation | 0,3 à 0,4 g de protéines/kg | Dans les 2 h après l’entraînement | Compléter le repas avec un apport de whey isolate si besoin | Combiner viande maigre ou tofu avec féculent |
| Collation enrichie | 15 à 25 g de protéines | Après-midi ou soirée si quota journalier insuffisant | Utiliser un yaourt riche en protéines ou un shaker de whey | Fromage blanc + oléagineux |
Obtenir 25–35 g de protéines par repas sans vous perdre dans les chiffres
Au départ, la question semble simple : combien de gramme de protéine par repas faut-il viser. En réalité, ce qui bloque, c’est l’absence de repères clairs et applicables dans votre journée réelle. Dans ma pratique de nutritionniste, j’ai vu des progrès rapides lorsque nous avons traduit cette question en chiffres concrets par repas, notés pendant sept jours, puis ajustés pas à pas.
Votre premier pas peut être très simple : viser 25 à 30 g de protéines au prochain petit-déjeuner, puis noter ce que vous mangez pendant une semaine. Ensuite, vous pouvez ajouter la Whey Isolate Native de Nutri&Co les jours où l’assiette ne suffit pas, afin de garder un apport régulier, surtout autour de vos séances de musculation. L’objectif, ce n’est pas la perfection, c’est d’atteindre ces repères au moins cinq jours sur sept, de manière stable et confortable.
>>> Pour viser sereinement 25 à 35 g de protéines par repas, choisissez la Whey Isolate Native de Nutri&Co et obtenez une Vitamine D offerte avec le code “NUTRITION”.
