Vous pouvez maigrir sans avoir faim le soir si votre dîner coche trois cases simples : une portion de protéines suffisante, un grand volume de légumes, et une dose mesurée de glucides selon votre activité. Quand ces trois éléments sont présents, la faim baisse nettement, et le grignotage devient rare. Le problème, c’est que beaucoup de dîners sont “légers” en apparence, mais pauvres en protéines, trop rapides à digérer, ou trop restrictifs. Vous tenez deux soirs, puis la faim revient fort, souvent vers 21–22h, et vous finissez par compenser.
Dans ma pratique de nutritionniste, j’observe un schéma stable chez les personnes qui veulent perdre du poids : le dîner devient l’endroit où elles se “rattrapent”, soit en mangeant plus, soit en craquant sur du sucré. Cela ne vient pas d’un manque de discipline, mais d’un dîner mal construit et d’une journée parfois trop creuse. On corrige cela maintenant avec des repères clairs, des portions mesurées, et des options qui tiennent dans la vraie vie.
Problème unique : vous voulez perdre du poids, mais votre dîner ne vous cale pas durablement, donc vous grignotez.
Pourquoi vous avez faim le soir quand vous voulez maigrir ?
- Votre dîner est trop “léger” en protéines, donc la satiété chute ; visez 25–35 g de protéines au dîner pendant 7 jours.
- Vous supprimez totalement les glucides, donc l’envie de sucré monte ; gardez 80–150 g de féculents cuits après sport, sinon 0–80 g.
- Vous dînez très tard ou très vite, donc le cerveau ne capte pas la satiété ; prenez 15–20 minutes et terminez le repas par un fruit ou un yaourt.
- Vous avez une journée trop creuse, donc le soir sert de compensation ; ajoutez une collation à 15–20 g de protéines si la faim dépasse 6/10 à 17 h.
- Vous “économisez” les calories au dîner, puis vous grignotez ; gardez un dîner à 450–650 kcal en moyenne et observez ≥ 5 soirs sur 7 sans grignotage.
Voilà comment j’ai résolu ce problème chez mes clients
J’ai accompagné plusieurs personnes qui me disaient la même chose : “Je mange léger le soir, mais j’ai faim et je finis par grignoter.” La contrainte la plus fréquente était simple : journées chargées, repas du midi irrégulier, et dîner improvisé en rentrant. Le point commun, c’était un dîner composé de soupe, salade, ou légumes, avec une petite source protéique “au hasard”, souvent insuffisante.
La première action que je mets en place est un test court : pendant 7 jours, on note l’heure du dîner, le contenu, et une échelle de faim à 21 h sur 10. Sans jugement, juste des chiffres. Dans la majorité des cas, on voit une constante : quand le dîner reste sous 25 g de protéines, la faim dépasse 6/10, et le grignotage réapparaît, même si le dîner semblait “sain”.
Option 1 : je fais passer le dîner sur une structure fixe, facile à répéter, avec une portion de protéines mesurable et un volume de légumes stable, puis j’ajuste les féculents selon l’activité.
Option 2 : quand la personne dîne très tard, je garde le même dîner, mais j’ajoute une collation vers 17–18 h, calibrée, afin d’éviter l’arrivée au dîner en urgence alimentaire.
Les résultats sont très concrets : ≥ 5 soirs sur 7 sans grignotage, faim à 21 h qui passe de 7–8/10 à 3–4/10, et un dîner qui tient sans frustration. Le déclic vient rarement d’une recette miracle, mais d’un dîner construit avec des repères mesurés.
Mettre la méthode en place : 5 actions concrètes
1. Fixer un dîner qui cale avec 25–35 g de protéines
Si vous avez faim le soir, je vous fais d’abord viser une cible unique : 25–35 g de protéines au dîner. Concrètement, cela correspond souvent à 120–160 g de poulet/poisson, ou 2 œufs + 200 g de fromage blanc, ou 250 g de skyr, ou 200–250 g de tofu selon les marques. Vous gardez cette cible pendant 7 jours, sans changer le reste au départ. Le signe que vous êtes sur la bonne voie est simple : la faim à 21 h reste ≤ 4/10 au moins 5 soirs sur 7.
2. Augmenter le volume du dîner avec 300–500 g de légumes
Quand vous mangez moins de calories, le volume devient votre allié. Je vous fais viser 300–500 g de légumes au dîner, crus et cuits, en mélangeant textures et chaleur. Une grande assiette de légumes rôtis, un wok, une soupe épaisse avec morceaux, ou une salade XXL avec légumes croquants fonctionnent très bien. Vous gardez une sauce simple, et vous évitez les assaisonnements “cachés” très gras au quotidien. Le signal utile : vous finissez le repas en vous sentant “plein” sans lourdeur, et le besoin de grignoter baisse dans les 2 heures.
3. Choisir les féculents du soir selon votre activité du jour
Je ne fais pas supprimer les féculents par principe, je les dose selon le besoin. Si vous avez eu une journée active, ou une séance de sport, je vous fais garder 80–150 g de féculents cuits au dîner, comme du riz, quinoa, pâtes, pommes de terre, ou légumineuses. Si la journée a été très sédentaire, vous pouvez rester à 0–80 g selon votre faim réelle. Le repère qui compte : vous dormez mieux, et l’envie de sucre après le dîner reste ≤ 4/10 sur 7 jours.
4. Réduire la faim du soir avec le Brûleur de graisse Nutri&Co quand les envies persistent
Quand la faim du soir se transforme en envies répétées, je choisis le Brûleur de graisse de Nutri&Co parce que certaines formules de ce type peuvent aider à mieux gérer l’énergie et les pulsions, surtout quand la journée a été stressante et que la fatigue augmente l’appétit. Je vous fais l’utiliser en respectant l’étiquette, plutôt en début de journée ou avant midi si la formule contient des stimulants, et je teste 7 jours sans modifier le dîner. Les métriques à suivre sont précises : 0 grignotage après le dîner au moins 5 soirs sur 7, faim à 21 h ≤ 4/10, et aucun inconfort dans les 2 heures après la prise.
5. Ajuster un seul levier pendant 7 jours
Après une semaine, je n’ajuste qu’un seul point à la fois, sinon vous ne savez pas ce qui marche. Si la faim persiste, j’augmente les protéines de +10 g, ou je remonte les féculents de +50 g cuits les jours d’activité, ou j’ajoute une collation à 15–20 g de protéines. Vous gardez le même protocole 7 jours supplémentaires. Le signe de réussite est simple : ≥ 5 soirs sur 7 sans grignotage, et un coucher sans envie de sucre.
Outils & repères pratiques
- Protéines → visez 25–35 g au dîner, mesurés, pendant 7 jours
- Légumes → gardez 300–500 g pour le volume et la satiété
- Féculents → 0–80 g cuits si sédentaire, 80–150 g cuits si actif
- Temps → mangez en 15–20 minutes, sans finir debout en 5 minutes
- Suivi → notez faim à 21 h /10 et grignotage oui/non sur 7 jours
| Élément | Métrique/valeur | Quand l’utiliser | Astuce | Alternative |
|---|---|---|---|---|
| Protéines au dîner | 25–35 g | Si faim à 21 h > 5/10 | Choisissez une portion mesurable et répétez-la 7 jours | Skyr 250 g ou tofu 200–250 g |
| Légumes | 300–500 g | Si vous “tenez” mal le déficit calorique | Privilégiez un plat chaud + une crudité croquante | Soupe épaisse avec morceaux |
| Féculents du soir | 0–150 g cuits | Selon sport et fatigue mentale | Augmentez les jours actifs, réduisez les jours sédentaires | Légumineuses 120–180 g cuites |
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Obtenez 5 soirs sur 7 sans fringale avec un dîner à 25–35 g de protéines
Vous vouliez perdre du poids sans subir la faim le soir, et c’est possible avec un dîner qui cale vraiment. Dans ma pratique, la différence se fait quand vous gardez 25–35 g de protéines, 300–500 g de légumes, et des féculents ajustés à l’activité. Vous tenez cela 7 jours, puis vous ne changez qu’un seul levier si besoin, afin de comprendre ce qui agit sur votre faim. Votre premier pas dès aujourd’hui est simple : choisissez votre source de protéines du dîner, pesez-la une semaine, et notez la faim à 21 h sur 10.
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