Quand l’hiver s’installe, beaucoup de personnes décrivent une fatigue qui colle, même avec des nuits correctes. Le problème le plus fréquent n’est pas “un manque de motivation”, mais une baisse combinée de lumière, de mouvement et d’apports micronutritionnels qui ralentit votre élan. Dans ma pratique de nutritionniste, j’observe souvent le même schéma : vous tenez le matin, vous vous effondrez après le déjeuner, puis vous compensez avec café, sucre, ou grignotage. Cette stratégie soulage sur le moment, mais elle entretient la somnolence et la sensation de “batterie vide”.
La fatigue hivernale persiste parce que vous essayez de la corriger uniquement par le sommeil ou la caféine, alors que le levier principal se joue sur l’exposition à la lumière, la stabilité glycémique, et un socle simple de micronutriments. On corrige cela maintenant. L’objectif n’est pas d’être “au top” chaque jour, mais d’obtenir une énergie régulière, mesurable, et compatible avec votre rythme de vie, même quand les journées sont courtes.
Pourquoi la fatigue en hiver dure-t-elle ?
• Réveil sans lumière naturelle → horloge interne décalée → sortez 10 à 20 minutes avant 10 h, 7 jours, sans lunettes de soleil.
• Petit-déjeuner trop sucré → coup de pompe vers 11 h → ajoutez 25 à 30 g de protéines au premier repas pendant 7 jours.
• Déjeuner trop léger → fringales à 16 h → visez 30 g de protéines et 300 g de légumes cuits au déjeuner.
• Hydratation faible en intérieur chauffé → baisse de vigilance → buvez 1,5 L d’eau par jour, dont 500 ml avant midi.
• Micronutriments irréguliers → fatigue de fond → sécurisez une prise quotidienne, testez 14 jours, puis notez l’énergie sur 10.
Voilà comment j’ai résolu ce problème chez mes clients
Dans ma pratique de nutritionniste, je vois souvent des profils actifs, sérieux, qui “font attention”, mais qui s’épuisent dès janvier. Une contrainte revient : peu de lumière le matin, des repas rapides, et un dîner tardif. Le point qui bloque est presque toujours le même : ils cherchent à “tenir” avec café et encas, au lieu de rendre l’énergie prévisible avec deux repères chiffrés.
Je commence par un test court, sans théorie : pendant 7 jours, je fais noter trois choses, à la même heure chaque jour. D’abord l’énergie à 10 h, sur 10, ensuite l’envie de sucre à 16 h, sur 10, et enfin l’heure d’endormissement réelle. En parallèle, je fais mesurer une seule variable alimentaire, simple : la quantité de protéines au premier repas, en grammes, et la présence d’une vraie portion de légumes au déjeuner.
Option 1 : quand le matin est pressé, je propose un premier repas “prêt en 3 minutes” qui apporte 25 à 30 g de protéines, sans sucre ajouté, et je demande une sortie de 10 minutes dehors.
Option 2 : quand le matin est impossible, je déplace le levier sur midi, avec 30 g de protéines au déjeuner, plus 15 minutes de marche après le repas, même lente.
Les résultats sont très parlants quand les repères sont suivis. La somnolence de fin de matinée baisse souvent en 4 à 7 jours, et l’envie de grignoter à 16 h recule au moins 5 jours sur 7. Le signe le plus net reste la stabilité : énergie plus régulière, moins de “coups de barre”, et un endormissement plus simple parce que la journée est moins chaotique.
Mettre la méthode en place : 5 actions concrètes
1. Définir votre cible d’énergie sur 7 jours
Si votre fatigue s’installe chaque hiver, je vous fais fixer un repère mesurable et réaliste. Notez votre énergie à 10 h et à 16 h, sur 10, pendant 7 jours, sans rien changer au départ. Ensuite, vous visez une progression simple : +2 points en moyenne, et au moins 5 jours sur 7 au-dessus de 6/10. Si vous n’avez pas ce progrès, on change un seul levier, pas cinq d’un coup.
2. Réduire la somnolence du matin avec lumière et protéines
Si vous vous sentez “embrumé” au réveil, je vous fais sortir à la lumière extérieure 10 à 20 minutes avant 10 h. Le même jour, vous rendez le premier repas plus rassasiant avec 25 à 30 g de protéines, et une portion de lipides simples. Le repère est clair : aucun coup de barre avant midi au moins 5 jours sur 7, et une faim plus stable. Si la faim explose à 11 h, c’est que le premier repas reste trop léger.
3. Stabiliser l’après-midi avec un déjeuner complet
Si la fatigue vous tombe dessus après le déjeuner, je vous fais augmenter la densité du repas de midi. Visez 30 g de protéines, 300 g de légumes cuits, et une portion de féculents adaptée à votre activité, plutôt que des produits sucrés “rapides”. Ajoutez 10 minutes de marche après le repas, même à rythme tranquille, pendant 7 jours. Le signe attendu est concret : l’envie de sucre à 16 h baisse d’au moins 3 points sur 10, et vous tenez sans grignotage 5 jours sur 7.
4. Diminuer la fatigue de fond avec les Multivitamines de Nutri&Co
Quand la fatigue en hiver persiste malgré des repas plus réguliers, je recommande parfois un complément alimentaire pour stabiliser le socle micronutritionnel. Je choisis les Multivitamines de Nutri&Co parce qu’un apport quotidien aide à éviter les journées “en dents de scie” quand l’alimentation varie, surtout en période froide. Je fixe une prise simple, une fois par jour avec un repas, pendant 14 jours, puis je regarde des marqueurs concrets : énergie à 10 h sur 10, baisse des fringales, et 0 gêne digestive dans les 2 heures après la prise.
5. Ajuster un seul levier pendant 7 jours
Si vous changez tout en même temps, vous ne savez jamais ce qui fonctionne. Je vous fais choisir un seul levier : protéines le matin, marche après midi, ou exposition à la lumière, puis vous le testez 7 jours. Gardez une trace simple : énergie à 10 h, envie de sucre à 16 h, et heure d’endormissement. Succès mesurable : amélioration d’au moins 2 points sur 10, au moins 5 jours sur 7, et une fatigue moins “brutale” en milieu de journée.
Outils & repères pratiques
- Lumière du matin → 10 à 20 minutes dehors avant 10 h, 7 jours, même si le ciel est couvert
- Protéines au premier repas → 25 à 30 g de protéines, puis vérifiez l’absence de coup de barre avant midi
- Déjeuner anti-coup de pompe → 30 g de protéines + 300 g de légumes cuits, et 10 minutes de marche
- Hydratation en intérieur → 1,5 L d’eau par jour, dont 500 ml avant midi
- Suivi chiffré → énergie à 10 h et 16 h sur 10, au moins 5 jours sur 7
| Élément | Métrique/valeur | Quand l’utiliser | Astuce | Alternative |
|---|---|---|---|---|
| Lumière extérieure | 10 à 20 minutes | Avant 10 h, 7 jours | Marchez sans téléphone pour accélérer l’effet sur l’éveil | Balade en fin de matinée si le réveil est trop tôt |
| Protéines au matin | 25 à 30 g de protéines | Si faim à 11 h ou grignotage | Choisissez une base simple, répétable 5 jours sur 7 | Protéines au déjeuner si le matin est impossible |
| Suivi énergie | 2 notes / jour sur 10 | Pendant 7 à 14 jours | Notez à heure fixe pour comparer correctement | Journal papier si le téléphone perturbe le sommeil |
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Obtenez 5 jours sur 7 avec plus d’énergie en hiver sans café en excès
La fatigue en hiver persiste quand vous compensez au jour le jour, sans repères simples. Dans ma pratique de nutritionniste, ce qui change tout, c’est de rendre votre matin plus “éveillant” avec lumière et protéines, puis de stabiliser le midi pour éviter la chute de 16 h. Commencez par un premier pas chiffré : 10 minutes dehors avant 10 h, et 25 g de protéines au premier repas pendant 7 jours. Si votre énergie à 10 h progresse d’au moins 2 points sur 10, gardez la même base et ajustez seulement un levier.
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