Une fatigue qui dure plusieurs semaines a parfois une cause nutritionnelle : manque de fer, de vitamine B12 ou de folates, repas trop légers, glycémie en dents de scie ou hydratation insuffisante. Cependant, l’alimentation n’explique pas tout. Il faut donc d’abord écarter avec son médecin les causes médicales, puis regarder l’assiette de près, sans se précipiter sur les compléments.
Fatigue passagère ou fatigue chronique ?
Tout le monde connaît des périodes de fatigue. Après une mauvaise nuit, une semaine chargée ou une infection, c’est normal. En revanche, on parle de fatigue chronique lorsqu’elle persiste plusieurs semaines et ne cède pas au repos.
Il faut aussi distinguer cette fatigue durable d’une maladie précise : l’encéphalomyélite myalgique, aussi appelée syndrome de fatigue chronique. Selon le rapport de référence de l’Institute of Medicine américain, elle se caractérise notamment par un malaise après l’effort, un sommeil non réparateur et des difficultés de concentration. Son diagnostic relève du médecin. Par ailleurs, l’alimentation ne la guérit pas, même si elle peut aider à mieux vivre au quotidien.
Dans la majorité des cas, la fatigue chronique a plusieurs causes qui s’additionnent. Le sommeil, le stress, l’activité physique, certaines maladies et l’alimentation se combinent. C’est pourquoi un bilan sérieux regarde l’ensemble, et pas un seul nutriment.
Les causes médicales à écarter d’abord
Avant de modifier son alimentation, un rendez-vous chez le médecin traitant s’impose. En effet, plusieurs maladies fréquentes se manifestent d’abord par de la fatigue :
- une anémie, quelle qu’en soit la cause ;
- un trouble de la thyroïde ;
- un diabète de type 2 débutant ;
- une dépression ou un épuisement professionnel ;
- des apnées du sommeil, surtout en cas de ronflements ;
- certains médicaments.
Une prise de sang simple permet souvent d’orienter. Ensuite seulement, on peut chercher ce qui, dans l’assiette, entretient la fatigue.
Les causes nutritionnelles les plus fréquentes
Le manque de fer
Le fer sert à fabriquer l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang. Quand les réserves baissent, la fatigue apparaît souvent avant même l’anémie. Une revue de référence rappelle que les pertes de sang, les besoins accrus et une alimentation pauvre en fer en sont les causes principales.
Les femmes qui ont des règles sont les plus concernées. Dans un essai mené en Suisse, un apport de fer a réduit la fatigue chez des femmes non anémiées, surtout lorsque leurs réserves étaient basses. Néanmoins, ce n’est pas une raison pour en prendre sans analyse : un excès de fer est lui aussi nocif. Seul le dosage de la ferritine, prescrit par le médecin, permet de trancher.
Les vitamines B12 et B9
La vitamine B12 et les folates participent à la fabrication des globules rouges et au fonctionnement des nerfs. Un déficit peut donc provoquer fatigue, essoufflement ou troubles de la mémoire. La B12 se trouve presque uniquement dans les produits animaux. Ainsi, les personnes végétaliennes doivent la supplémenter. Par ailleurs, l’absorption de la B12 diminue chez certaines personnes âgées et avec certains médicaments pris au long cours.
Des apports trop faibles
Les régimes très restrictifs sont une cause fréquente et sous-estimée. Sauter le petit-déjeuner, manger une salade sans féculent ni protéine à midi, puis grignoter le soir : ce rythme épuise. De plus, un apport insuffisant en protéines favorise la perte musculaire. On se sent alors plus vite fatigué à l’effort.
Une glycémie en dents de scie
Un repas riche en sucres rapides et pauvre en fibres fait monter la glycémie rapidement. Ensuite, elle redescend, parfois brutalement. Chez certaines personnes, cette chute se traduit par un coup de barre, une envie de sucre et une baisse de concentration. Ce mécanisme explique souvent la somnolence du début d’après-midi.
L’hydratation
Une revue sur l’eau et la santé montre qu’une déshydratation, même légère, peut altérer l’humeur, la vigilance et la mémoire à court terme. Or beaucoup d’adultes boivent peu dans la journée, surtout au travail. Ce n’est pas la cause la plus fréquente. Toutefois, c’est la plus simple à corriger.
Café, alcool et sucre : les faux amis
Face à la fatigue, on a tendance à compenser. Le café permet de tenir le matin, puis le sucré prend le relais dans l’après-midi. Le soir, un verre d’alcool aide à décompresser. Pourtant, ces solutions entretiennent souvent le problème. En effet, la caféine prise tard retarde l’endormissement chez beaucoup de personnes. De son côté, l’alcool fragmente le sommeil en seconde partie de nuit. Le lendemain, la fatigue est donc plus forte, et le cycle recommence. Réduire ces « béquilles » progressivement fait souvent partie de la solution.
Les personnes plus exposées
Certaines situations rendent ces déficits plus probables. Les femmes enceintes ou qui ont des règles abondantes ont des besoins en fer plus élevés. Les personnes végétariennes ou végétaliennes doivent surveiller le fer et la B12. Les sportifs d’endurance perdent davantage de fer et de minéraux. Enfin, chez les seniors, l’appétit diminue souvent, tout comme l’absorption de certaines vitamines. Dans ces cas, un bilan ciblé est d’autant plus utile.
Pourquoi manque-t-on d’énergie malgré une alimentation équilibrée ?
C’est une question que l’on me pose souvent. « Je mange bien, pourtant je suis épuisé. » Plusieurs explications sont possibles.
D’abord, une alimentation qui paraît équilibrée ne l’est pas toujours en quantité. Une assiette saine mais trop petite ne couvre pas les besoins d’une journée active. Ensuite, certaines carences ne dépendent pas seulement de ce que l’on mange. Par exemple, des règles abondantes peuvent vider les réserves de fer malgré une alimentation correcte. De même, certains troubles digestifs, comme la maladie cœliaque, réduisent l’absorption des nutriments.
Enfin, l’alimentation n’agit pas seule. Un sommeil court, un stress prolongé ou une sédentarité marquée suffisent à expliquer une grande fatigue. Dans ce cas, changer d’assiette ne réglera pas le problème. C’est pourquoi je commence toujours par un état des lieux global : rythme des repas, quantités, sommeil, activité et traitements en cours.
Quelles vitamines pour retrouver de l’énergie ?
Les vitamines du groupe B participent toutes à la production d’énergie dans les cellules. La vitamine C aide à absorber le fer d’origine végétale. Le magnésium intervient dans des centaines de réactions. Une revue de 2020 sur les vitamines, les minéraux et la fatigue détaille bien ces rôles. Toutefois, elle rappelle une nuance essentielle : un apport supplémentaire n’aide que si l’on manque réellement du nutriment.
Autrement dit, une vitamine ne donne pas d’énergie en plus à quelqu’un qui n’en manque pas. Les complexes « anti-fatigue » vendus en pharmacie n’ont donc d’intérêt réel qu’en cas de déficit avéré. Par ailleurs, ils peuvent masquer une cause qui mériterait d’être cherchée.
Mieux vaut donc compter sur l’alimentation pour couvrir les besoins courants :
- vitamines B : céréales complètes, légumineuses, œufs, poissons, viandes, produits laitiers ;
- vitamine B12 : poissons, viandes, œufs, produits laitiers ;
- folates : légumes verts à feuilles, légumineuses ;
- vitamine C : fruits frais, poivron, chou, kiwi, agrumes.
En cas de doute, c’est la prise de sang qui guide une éventuelle supplémentation, en lien avec le médecin. Elle évite de prendre au hasard des doses inutiles, voire excessives.
Comment lutter contre la fatigue chronique au quotidien
Une fois les causes médicales écartées, quelques changements simples aident souvent. Ils ne remplacent pas un bilan, mais ils posent de bonnes bases.
- Prendre trois vrais repas, avec à chaque fois une source de protéines, un féculent de préférence complet et des légumes.
- Ne pas sauter le petit-déjeuner si la fatigue est marquée le matin.
- Limiter les sucres rapides isolés, surtout à jeun et en milieu d’après-midi.
- Manger des aliments riches en fer deux à trois fois par semaine : viande rouge, boudin noir, moules, lentilles.
- Associer une source de vitamine C aux repas végétariens pour mieux absorber le fer.
- Boire régulièrement, par petites quantités, tout au long de la journée.
- Éviter le café après 15 heures si le sommeil est difficile.
- Bouger un peu chaque jour : paradoxalement, l’activité modérée réduit souvent la fatigue.
Ces changements gagnent à être progressifs. En effet, tout bouleverser d’un coup est rarement tenable. Mieux vaut avancer étape par étape et observer ce qui aide vraiment.
Une journée type qui soutient l’énergie
Voici un exemple, à adapter selon l’appétit et les horaires :
- Petit-déjeuner : pain complet, œufs ou fromage blanc, un fruit frais ;
- Déjeuner : une portion de viande, de poisson ou de légumineuses, un féculent complet et des légumes ;
- Collation : une poignée d’oléagineux et un yaourt, si la faim se fait sentir ;
- Dîner : une soupe de légumes, une source de protéines légère, un peu de féculent.
L’idée n’est pas de suivre un menu à la lettre. Il s’agit plutôt de répartir les apports sur la journée, pour éviter les longues périodes sans manger puis les gros repas. En pratique, ce simple rééquilibrage améliore déjà la forme de nombreuses personnes.
Et quand la fatigue s’accompagne d’une prise de poids ?
Fatigue et prise de poids s’entretiennent parfois. On est fatigué, donc on bouge moins et on grignote davantage. Ensuite, le surpoids fatigue à son tour et peut favoriser les apnées du sommeil. Dans ce cas, un accompagnement global, sans régime restrictif, permet souvent de casser ce cercle.
Quand consulter
Consultez d’abord votre médecin si la fatigue dure plus de quelques semaines, si elle s’aggrave ou si elle s’accompagne d’une perte de poids, de fièvre ou d’essoufflement. Ensuite, un suivi nutritionnel est utile lorsque le bilan montre une carence, ou lorsque aucune cause médicale n’est retrouvée.
Un accompagnement est aussi indiqué en cas de régimes répétés ou de rapport difficile à la nourriture. Dans ce cas, je vous oriente si besoin vers une prise en charge des troubles du comportement alimentaire. La première consultation dure de 15 à 40 minutes selon les situations. Pour moi, ce n’est pas sa durée qui compte, mais les changements concrets qu’elle permet.
Je vous reçois en consultation à mon cabinet à Paris 8e ou en téléconsultation.
Sources
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: a narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients. 2020;12(1):228.
- Verdon F, Burnand B, et al. Iron supplementation for unexplained fatigue in non-anaemic women: double blind randomised placebo controlled trial. BMJ. 2003;326(7399):1124.
- Camaschella C. Iron-deficiency anemia. New England Journal of Medicine. 2015;372(19):1832-1843.
- Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutrition Reviews. 2010;68(8):439-458.
- Institute of Medicine. Beyond Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome: Redefining an Illness. Washington (DC) : The National Academies Press ; 2015.