L’alimentation ne cause pas la migraine, mais elle peut favoriser certaines crises chez certaines personnes. Le facteur alimentaire le mieux établi n’est pas un aliment précis : c’est le fait de sauter un repas. Pour le reste, les déclencheurs varient beaucoup d’une personne à l’autre, d’où l’intérêt d’observer plutôt que d’interdire.
Migraine : de quoi parle-t-on ?
La migraine est une maladie neurologique, et non un simple mal de tête. Selon la classification internationale des céphalées, elle se manifeste par des crises récurrentes de 4 à 72 heures. La douleur est souvent d’un seul côté, pulsatile, aggravée par l’effort. Elle s’accompagne fréquemment de nausées ou d’une gêne à la lumière et au bruit.
Le cerveau des personnes migraineuses semble plus sensible aux changements. Ainsi, une variation brutale du sommeil, du stress, des hormones ou des repas peut suffire à déclencher une crise. Ces facteurs ne créent pas la maladie, mais ils abaissent le seuil de déclenchement.
Par conséquent, le diagnostic et le traitement relèvent du médecin. Toutefois, l’alimentation fait partie des leviers d’hygiène de vie que l’on peut ajuster en complément.
Les déclencheurs alimentaires : ce que disent les études
Dans une grande étude menée auprès de 1 207 patients migraineux, les déclencheurs les plus cités étaient le stress, les variations hormonales chez les femmes, puis le fait de sauter un repas. Ce dernier était rapporté par plus de la moitié des patients. Les aliments eux-mêmes arrivaient bien plus loin.
Sauter un repas et jeûner
Un repas sauté, un déjeuner très tardif ou un jeûne prolongé peuvent favoriser une crise. Le mécanisme exact reste discuté. Cependant, la régularité des repas est l’un des conseils les plus simples et les plus utiles. C’est aussi pourquoi certaines personnes font des crises le week-end, lorsque les horaires changent.
La déshydratation
De même, boire trop peu est souvent cité comme facteur favorisant. Il n’est pas nécessaire de boire des quantités excessives. En revanche, répartir les boissons sur la journée, surtout en cas de chaleur ou d’effort, est une précaution de bon sens.
L’alcool
L’alcool, en particulier le vin rouge, est un déclencheur fréquemment rapporté. Néanmoins, la réaction varie : certains migraineux le tolèrent, d’autres font une crise après un seul verre. L’observation personnelle reste donc la meilleure boussole.
La caféine
Le café joue un double rôle. À petite dose, la caféine est même présente dans certains antalgiques. En revanche, une consommation élevée, ou un arrêt brutal après une consommation habituelle, peut favoriser des maux de tête. L’idéal est donc de garder une consommation modérée et stable d’un jour à l’autre.
Chocolat, fromages affinés, additifs
Le chocolat, les fromages affinés, la charcuterie ou certains additifs sont souvent accusés. Pourtant, une revue systématique de 2020 conclut que les preuves de qualité restent limitées. Pour le chocolat, une hypothèse est d’ailleurs souvent avancée : l’envie de sucré pourrait faire partie des signes annonciateurs de la crise, plutôt que d’en être la cause.
Peut-on prévenir les crises par l’alimentation ?
Aucune alimentation ne guérit la migraine. Cependant, quelques pistes sont étudiées sérieusement.
D’une part, un essai randomisé publié en 2021 a testé, pendant seize semaines, une alimentation plus riche en poissons gras et plus pauvre en certaines huiles riches en oméga-6. Chez les 182 participants, ce régime a réduit la fréquence et l’intensité des maux de tête, par rapport à une alimentation témoin. Il s’agissait d’aliments, et non de compléments.
D’autre part, certains compléments comme le magnésium ou la vitamine B2 ont été évalués en prévention, avec des résultats variables. Ils ne conviennent pas à tout le monde et ne remplacent pas un traitement de fond. Leur usage doit donc être discuté avec votre médecin.
Enfin, les régimes d’éviction stricts (sans gluten, sans histamine, sans lactose) sont parfois proposés. Sans diagnostic d’intolérance ou d’allergie, ils risquent surtout d’appauvrir l’alimentation sans bénéfice prouvé. En cas de doute, un bilan des intolérances alimentaires se fait de façon encadrée.
Faut-il suivre un « régime anti-migraine » ?
On trouve en ligne de nombreuses listes d’aliments à bannir. Or, elles reposent rarement sur des preuves solides. De plus, elles ne tiennent pas compte de la grande variabilité entre les personnes. Un aliment qui déclenche une crise chez l’un sera parfaitement toléré par l’autre.
Plutôt qu’un régime unique, l’approche la plus raisonnable combine donc trois éléments. D’abord, une alimentation variée et régulière, sans longue période à jeun. Ensuite, une observation personnelle sur plusieurs semaines. Enfin, l’éviction ciblée d’un aliment seulement lorsque le lien se répète clairement. Cette démarche évite les restrictions inutiles, qui finissent souvent par peser sur le moral et sur l’équilibre alimentaire.
Le cas des migraines liées au cycle
Chez de nombreuses femmes, les crises surviennent autour des règles. Dans ce cas, le cycle menstruel est le déclencheur principal. L’alimentation ne le supprime pas. En revanche, des repas réguliers, une bonne hydratation et un sommeil stable pendant cette période peuvent aider à ne pas cumuler les facteurs.
Ce que je vois en consultation
[À valider par Pascal : remplacer par un cas réel anonymisé ou confirmer ce constat.]
Une situation revient souvent : des personnes migraineuses qui ont supprimé une longue liste d’aliments, un par un, au fil des crises. Au bout du compte, leur alimentation est devenue restrictive et source d’anxiété. Pourtant, les crises continuent, car le vrai facteur était ailleurs : un petit-déjeuner sauté, un déjeuner pris à 15 heures, ou des nuits trop courtes. C’est pourquoi je commence par regarder les horaires et la régularité, avant de discuter d’éventuels aliments déclencheurs.
Conseils pratiques
- Tenir un carnet pendant quelques semaines : crises, repas, horaires, sommeil, cycle, stress. Il aide à repérer un lien réel plutôt qu’une coïncidence.
- Ne pas sauter de repas, et prévoir une collation si le déjeuner est tardif.
- Boire régulièrement au fil de la journée, sans attendre la soif.
- Garder une consommation de café stable, sans excès ni arrêt brutal.
- Observer sa tolérance à l’alcool plutôt que de suivre une liste générale.
- Manger du poisson gras une à deux fois par semaine, dans le cadre d’une alimentation variée.
- N’exclure un aliment qu’après observation répétée, et le réintroduire si le lien n’est pas confirmé.
Quand consulter
Consultez d’abord votre médecin si vos maux de tête changent de nature, deviennent plus fréquents ou s’accompagnent de signes inhabituels. Ensuite, un suivi nutritionnel peut aider si vous soupçonnez un lien avec l’alimentation, si vous avez déjà supprimé de nombreux aliments, ou si vos repas sont très irréguliers.
Ensemble, nous cherchons les facteurs propres à votre quotidien, sans régime d’éviction inutile. Pour en savoir plus, consultez ma page sur les pathologies nutritionnelles. La première consultation dure de 15 à 40 minutes selon les cas.
Je vous reçois en consultation à mon cabinet à Paris 8e ou en téléconsultation.
Sources
- Headache Classification Committee of the International Headache Society (IHS). The International Classification of Headache Disorders, 3rd edition. Cephalalgia. 2018;38(1):1-211.
- Kelman L. The triggers or precipitants of the acute migraine attack. Cephalalgia. 2007;27(5):394-402.
- Hindiyeh NA, et al. The role of diet and nutrition in migraine triggers and treatment: a systematic literature review. Headache. 2020;60(7):1300-1316.
- Ramsden CE, et al. Dietary alteration of n-3 and n-6 fatty acids for headache reduction in adults with migraine: randomized controlled trial. BMJ. 2021;374:n1448.
- Holland S, Silberstein SD, Freitag F, et al. Evidence-based guideline update: NSAIDs and other complementary treatments for episodic migraine prevention in adults. Neurology. 2012;78(17):1346-1353.