Janvier, avec ses promesses de renouveau, pousse beaucoup à vouloir « manger plus sain ». Mais en voulant bien faire, on commet parfois des erreurs qui sabotent nos efforts. Voici les 10 erreurs à éviter quand on veut manger plus sain en janvier — et comment les corriger, avec le regard éclairé d’un nutritionniste parisien.
La première erreur,
c’est de croire que « manger sain » rime forcément avec privation. On troque un bon petit-déjeuner pour un simple café. On grignote moins, on se sent fier·e d’être dans le « défaut calorique »… Mais en réalité, ce type d’abandon de repas ou ce jeûne improvisé peut perturber le métabolisme et favoriser la reprise de poids. Sauter le petit-déjeuner est souvent perçu comme un raccourci vers la perte de poids. Sauf que les études montrent un constat plus nuancé.
Une méta-analyse de plusieurs essais randomisés montre que sauter le petit-déjeuner réduit légèrement le poids corporel (–0,54 kg en moyenne sur plusieurs semaines), mais sans impact significatif sur la composition corporelle ni sur la graisse corporelle. Par ailleurs, un essai randomisé récent révèle qu’un petit déjeuner quotidien n’accélère pas forcément la perte de poids chez les adultes en surpoids/obèse. À l’inverse, sauter ce premier repas peut saper l’équilibre énergétique, favoriser des fringales et un grignotage spontané plus tard dans la journée.
La deuxième erreur
est de croire qu’une salade verte suffit à constituer un repas sain. Beaucoup imaginent qu’une assiette très légère — quelques feuilles, trois tomates cerises — leur garantit un régime « clean ». Mais cette approche manque souvent de protéines, de fibres, d’énergie. Ce qui conduit à une faim rapide, puis à des écarts. Un repas équilibré doit contenir des protéines (poisson, œuf, légumineuses…), des glucides à index glycémique modéré, des légumes voire féculents complets, et des graisses de bonne qualité.
Troisième erreur :
miser sur des aliments transformés — plats préparés ultra rapides, snacks industriels, biscuits, sodas — au motif qu’ils sont « pratiques » pour tenir les bonnes résolutions de la nouvelle année. Mais la consommation régulière d’aliments ultra-transformés est associée à un risque accru de maladies chroniques : obésité abdominale, diabète de type 2, troubles métaboliques. Une étude récente montre même qu’un simple accroissement de 10 % de ces aliments dans l’alimentation augmente sensiblement le risque de diabète.
Quatrième erreur :
ne pas manger assez de fibres et négliger les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes. Une alimentation pauvre en fibres compromet la digestion, la satiété, le transit, et prive l’organisme de nutriments essentiels. À long terme, cela peut affecter la santé intestinale, l’équilibre métabolique — facteurs importants dans la prévention de l’obésité, du diabète, voire des pathologies digestives ou oncologiques.
Cinquième erreur :
oublier les graisses de bonne qualité. Beaucoup associent « sain » à « sans gras ». Alors qu’un bon équilibre nutritionnel intègre des graisses insaturées : huile d’olive, avocat, oléagineux, poisson gras. Ces graisses favorisent l’absorption de certaines vitamines, soutiennent les fonctions cellulaires, modulant l’inflammation, la santé cardiovasculaire, la régulation hormonale.
Sixième erreur :
sous-estimer l’importance des protéines. En période de réduction calorique, un apport protéique suffisant est essentiel pour maintenir la masse musculaire, réguler l’appétit et éviter la fonte maigre. Un apport trop faible en protéines favorise la perte de muscle, le ralentissement métabolique. Ce qui rend plus difficile la perte de poids durable.
Septième erreur :
se lancer dans un régime drastique, ou trop restrictif — type mono-diète, privation calorique sévère, exclusion de groupes entiers d’aliments — sous l’effet d’un désir de résultats rapides en janvier. Le danger ? Le métabolisme s’adapte : dépense énergétique au repos diminue, risques de carences, fragilité. Après l’arrêt du régime, souvent, c’est le retour des kilos — parfois davantage — et un cercle vicieux. Ce « yoyo » pondéral est associé à un risque augmenté d’obésité, de déséquilibres métaboliques, de résistance à l’insuline.
Huitième erreur :
négliger l’hydratation et croire qu’eau = calorie zéro sans importance. Or l’eau joue un rôle fondamental dans le métabolisme, la digestion, la satiété. Et substituer l’eau inutilement par des boissons sucrées ou caféinées peut entraîner des apports caloriques cachés, des pics glycémiques, du grignotage, des perturbations métaboliques.
Neuvième erreur :
ignorer l’importance du timing des repas et des rythmes. Manger trop tard ou de façon irrégulière, sauter des repas et compenser le soir, grignoter de manière désordonnée : tout cela complexifie la régulation hormonale, la glycémie, la sensation de faim, la satiété. Dans certains contextes, cela peut favoriser la prise de poids, la résistance à l’insuline, voire des désordres digestifs et métaboliques.
Dixième erreur :
vouloir tout réformer en une seule fois — volume des repas, types d’aliments, horaires, exclusion de ci, ajout de ça… — sans accompagnement ni plan progressif. Beaucoup abandonnent avant même trois semaines. Le résultat est alors un retour aux anciennes habitudes, des sentiments d’échec, une instabilité, et parfois un dérèglement durable du métabolisme.
Il y a là une petite anecdote historique. Dans les années 1920, certains nutritionnistes américains comme Irène Crosby proposaient déjà des « reset » drastiques après les fêtes — soupes uniquement, céréales toastées, pain sec — en pensant purifier l’organisme. Leurs patients, souvent fragiles après la Première Guerre mondiale, revivaient l’expérience comme une privation totale. Mais à terme, nombreux étaient ceux qui reprenaient du poids plus vite, faute de suivre les conseils d’un professionnel pour réintroduire progressivement un équilibre durable. Cette approche — née d’une intention louable — montre combien la sagesse diététique a évolué vers la nuance, l’équilibre et la personnalisation.
C’est là que le rôle du nutritionniste apparaît fondamental.
En tant que nutritionniste à Paris, comme par exemple le cabinet de Pascal Nourtier, je peux vous accompagner — en cabinet ou en téléconsultation — pour bâtir un plan réaliste, ajusté à votre mode de vie, vos besoins, vos antécédents (surpoids, grossesse, diabète, digestion sensible, sénior, etc.). Je vous aide à éviter ces erreurs, à progresser pas à pas, à réintroduire les aliments de façon harmonieuse, et à installer des habitudes durables — non des privations.
Adopter une alimentation plus saine en janvier ne doit pas être un saut dans le vide, mais un pas réfléchi, progressif, éclairé. Éviter ces dix erreurs vous permettra non seulement de mieux manger le temps d’un mois, mais d’instaurer un vrai changement, bénéfique pour votre métabolisme, votre santé globale, et — à long terme — la prévention de l’obésité, du diabète, des maladies cardiovasculaires, des troubles digestifs voire certains risques oncologiques.
Faire confiance à un professionnel, c’est s’offrir la possibilité d’un regard neutre, personnalisé, adapté à votre réalité. Et c’est aussi souvent le gage d’un succès durable.
Études et travaux scientifiques cités ou à recommander à la lecture :
· Betts JA, et al. « Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials », BMJ Open(2019) PMC
· Levitsky DA, Pacanowski CR. « Effect of Skipping Breakfast on Subsequent Energy Intake », Physiology & Behavior (2013) PubMed+1
· Dhurandhar NV, et al. « The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial », American Journal of Clinical Nutrition (2014) PubMed+1
· Wanciak A, et al. (Systematic review) « Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis », Public Health Nutrition (2023) PubMed+1
· Srour B, et al. « Ultra-processed food consumption and risk of type 2 diabetes among participants of the NutriNet-Santé prospective cohort », JAMA Internal Medicine (2020) The Pharmaceutical Journal+1
· Li Y, Costello E, Rock S, et al. « Ultra-processed food intake is associated with altered glucose homeostasis in young adults with a history of overweight or obesity », Nutrition & Metabolism (2025) SpringerLink
· Study on ultra-processed foods and abdominal obesity (Shanghai cohort) demonstrating association entre UPF et obésité abdominale. MDPI
· Cohorte prospective (UK) : consommation de nourriture ultra-transformée et incidence de diabète de type 2, ajustée énergie, sucre, sodium, lipides. Cambridge University Press & Assessment+1
· Méta-analyse longitudinale (18 études, ~1,1 million d’individus) démontrant effet dose-réponse entre consommation d’aliments ultra-transformés et risque de diabète. PubMed
. Étude d’évaluation comparative des risques : consommation UPF, obésité et diabète dans la population (Belgique) — Impact of ultra-processed foods on the burden of obesity and type 2 diabetes in Belgium. PubMed