Janvier sans ultra-transformés n’est pas une mode de plus, mais une proposition radicalement moderne pour renouer avec une alimentation plus lisible, plus physiologique et plus respectueuse de notre métabolisme. En ce début d’année, le corps sort souvent d’une période d’excès et de confusion alimentaire. Réduire, voire éliminer, les aliments ultra-transformés pendant un mois agit comme une remise à zéro métabolique, digestive et comportementale. Cette démarche, loin d’être punitive, s’inscrit dans une logique de compréhension scientifique et de prévention durable.
Un peu d’histoire
L’expression « aliments ultra-transformés » est relativement récente. Elle apparaît au début des années 2010 avec la classification NOVA, développée par le chercheur brésilien Carlos Monteiro. Pourtant, l’intuition est bien plus ancienne. Dès les années 1950, certains médecins européens observaient que l’industrialisation rapide de l’alimentation modifiait le profil des maladies chroniques. À cette époque, l’explosion des produits prêts à consommer coïncide avec l’augmentation du surpoids, du diabète et des pathologies cardiovasculaires. Janvier sans ultra-transformés s’inscrit dans cette continuité historique, en apportant aujourd’hui un cadre clair et étayé par la recherche.
Définition
Un aliment ultra-transformé n’est pas seulement un aliment gras ou sucré. C’est un produit formulé industriellement, composé de substances extraites, modifiées ou synthétiques, souvent associées à des additifs dont la fonction est technologique plus que nutritionnelle. Arômes, émulsifiants, édulcorants, exhausteurs de goût et agents de texture modifient la structure alimentaire et perturbent les signaux de satiété. Le cerveau est stimulé, le tube digestif est court-circuité, et l’alimentation perd sa fonction régulatrice.
Sur le plan du poids
Les données sont désormais robustes. Les régimes riches en aliments ultra-transformés sont associés à une prise de poids plus rapide, indépendamment de l’apport calorique déclaré. Une étude métabolique contrôlée a montré que, à calories équivalentes, les sujets consommant majoritairement des produits ultra-transformés mangeaient davantage et prenaient du poids plus rapidement. Janvier sans ultra-transformés devient alors un levier simple pour enclencher une perte de poids ou stabiliser un surpoids, sans compter obsessionnellement les calories.
L’obésité
L’obésité n’est pas seulement une question esthétique ou mécanique. C’est une maladie inflammatoire chronique qui augmente le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Les aliments ultra-transformés participent à cette inflammation de bas grade, notamment via des pics glycémiques répétés, une insulinorésistance progressive et une altération du microbiote intestinal. Chez les personnes déjà en situation d’obésité, réduire ces aliments améliore la sensibilité à l’insuline et la régulation hormonale de l’appétit.
Le lien avec le diabète est particulièrement documenté.
Les régimes riches en aliments ultra-transformés augmentent le risque de diabète de type 2, mais aussi de diabète gestationnel. Pendant la grossesse, l’exposition chronique à ces produits favorise des réponses glycémiques excessives, délétères pour la mère et pour le développement métabolique de l’enfant. Même dans le diabète de type 1, où l’origine est auto-immune, la qualité alimentaire influence l’équilibre glycémique et la variabilité de la glycémie. Janvier sans ultra-transformés peut alors devenir un temps pédagogique pour réapprendre à composer des repas adaptés, rassasiants et stables sur le plan glycémique.
En cardiologie
En cardiologie, les mécanismes sont tout aussi clairs. Excès de sodium caché, déséquilibre des acides gras, faible densité en micronutriments protecteurs et présence de composés néoformés participent à l’augmentation du risque cardiovasculaire. La réduction des aliments ultra-transformés améliore la tension artérielle, le profil lipidique et la fonction endothéliale, y compris chez les seniors, dont les besoins nutritionnels sont spécifiques et souvent mal couverts par ces produits industriels.
En cancérologie
La cancérologie s’invite également dans la réflexion. Plusieurs études de cohorte ont mis en évidence une association entre consommation élevée d’aliments ultra-transformés et augmentation du risque de cancers, notamment digestifs et mammaires. Les hypothèses biologiques incluent l’inflammation chronique, les perturbations hormonales, l’exposition à certains additifs et la dégradation du microbiote. Sans jamais promettre une prévention absolue, Janvier sans ultra-transformés devient un acte de réduction de risque, mesuré, rationnel et éclairé.
La digestion
Sur le plan digestif, les bénéfices sont souvent rapides. Ballonnements, transit irrégulier, douleurs abdominales fonctionnelles et fatigue postprandiale s’améliorent fréquemment dès les premières semaines. La simplification de l’alimentation redonne au système digestif un rythme plus physiologique. Le microbiote, privé d’additifs perturbateurs, retrouve progressivement une diversité favorable à l’immunité et à la régulation métabolique.
Réussir Janvier sans ultra-transformés ne signifie pas cuisiner des plats complexes ou passer des heures en cuisine. Il s’agit plutôt de revenir à des aliments bruts ou peu transformés, de lire les listes d’ingrédients, d’accepter une certaine sobriété gustative au départ, puis de redécouvrir la richesse des saveurs naturelles. Cette transition est souvent plus simple lorsqu’elle est accompagnée.
Rôle du nutritionniste
C’est ici que le rôle du nutritionniste prend tout son sens. Pascal Nourtier, nutritionniste à Paris, accompagne ses patients en cabinet et en téléconsultation dans cette démarche. L’objectif n’est pas d’imposer des interdits rigides, mais de construire une stratégie personnalisée, tenant compte de l’histoire pondérale, du contexte médical, du rythme de vie et des contraintes sociales. L’accompagnement permet d’éviter les carences, de sécuriser les situations particulières comme la grossesse, le diabète ou l’âge avancé, et de transformer un mois d’expérimentation en changement durable.
Janvier sans ultra-transformés est souvent le point de départ d’une réflexion plus large sur le rapport à l’alimentation. Il invite à ralentir, à observer ses sensations, à comprendre ses automatismes. Dans une ville comme Paris, où l’offre alimentaire est à la fois foisonnante et ultra-industrielle, cette démarche prend une résonance particulière. Elle redonne du sens à l’acte de manger, entre science, santé et plaisir retrouvé.
Études scientifiques et médicales
Monteiro CA et al. Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Public Health Nutrition
Hall KD et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metabolism
Srour B et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease. BMJ
Srour B et al. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk. BMJ
Fiolet T et al. Consumption of ultra-processed foods and risk of overall and breast cancer. BMJ
Louzada ML et al. Ultra-processed foods and obesity. Obesity Reviews
Pagliai G et al. Consumption of ultra-processed foods and metabolic syndrome. Journal of Nutrition
Chen X et al. Ultra-processed food consumption and risk of diabetes. Nutrition & Diabetes
Schnabel L et al. Association between ultra-processed food consumption and gestational diabetes. American Journal of Clinical Nutrition
Zinöcker MK, Lindseth IA. The Western diet–microbiome-host interaction. Nutrients
Micha R et al. Sodium intake and cardiovascular risk. New England Journal of Medicine
Cordain L et al. Origins and evolution of the Western diet. American Journal of Clinical Nutrition
De Deus Mendonça R et al. Ultra-processed food consumption and risk of overweight. European Journal of Nutrition
Canella DS et al. Ultra-processed foods and lipid profiles. Public Health Nutrition
López-García E et al. Inflammatory markers and ultra-processed food intake. Clinical Nutrition