Lorsque les jours raccourcissent, que le ciel s’assombrit et que le froid s’installe, beaucoup d’entre nous ressentent une baisse d’énergie, une lassitude sourde, un moral au ralenti — un glissement subtil vers ce que l’on appelle souvent la fatigue hivernale. Mais il existe des leviers concrets pour faire face à ce creux saisonnier, et mieux encore : en tant que nutritionniste-nutritionniste à Paris, je crois profondément que la micronutrition peut jouer un rôle déterminant pour aider chacun à traverser l’hiver avec vitalité. C’est pourquoi je vous partage ici les clés pour Booster son énergie en hiver grâce à la micronutrition, et expliquer comment un accompagnement professionnel peut faire la différence. Booster son énergie en hiver grâce à la micronutrition n’est pas un simple slogan. C’est une invitation à comprendre le rôle des petites unités essentielles — vitamines, minéraux, oligo-éléments — sur votre énergie, votre système immunitaire, votre métabolisme et votre santé globale.
Dans les longues nuits d’hiver, la moindre baisse de tonus peut s’installer progressivement. Imaginez une scène à Paris, vers 1910. Un écrivain traverse l’hiver avec difficulté, le soleil rare affaiblissant sa vigueur, ses pensées s’alourdissant. À cette époque, les médecins recommandaient parfois de faire le plein de « fer et vitriol », sans vraiment comprendre les mécanismes. C’était l’amorce d’une science qui allait devenir la micronutrition. Aujourd’hui, nous avons les outils, les connaissances, les études. Il ne s’agit plus de prescrire au hasard, mais d’identifier les carences, de restaurer les équilibres et de retrouver de l’énergie.
Pourquoi l’hiver fragilise l’énergie
En hiver, l’exposition solaire chute fortement : la production cutanée de vitamine D diminue, ce qui provoque des déficits fréquents. De nombreuses personnes ne compensent pas ce manque par l’alimentation — souvent insuffisante en poissons gras, champignons, œufs, ou produits enrichis. Ce qui creuse un déficit souvent méconnu.
Par ailleurs, les journées courtes et le manque de lumière perturbent le rythme circadien, la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine. Elles peuvent entraîner fatigue, baisse morale, troubles du sommeil ou de l’appétit — facteurs aggravants d’une fatigue hivernale ou d’un « blues » saisonnier.
À cela s’ajoute souvent un apport insuffisant en minéraux et vitamines essentiels (magnésium, fer, zinc, vitamines B, etc.), dont l’organisme a davantage besoin pour maintenir son métabolisme énergétique, son système immunitaire et ses fonctions nerveuses pendant l’hiver.
Les micronutriments clés pour retrouver de l’énergie
- La vitamine D — Souvent qualifiée de « vitamine du soleil », elle est essentielle en hiver. Une étude menée chez des sujets âgés a montré que ceux souffrant de fatigue avaient des taux sanguins de 25-OH vitamine D significativement plus faibles que les sujets sans fatigue. Ce déficit s’accompagne d’une corrélation négative entre taux de vitamine D et intensité de la fatigue.
- Les vitamines B (B2, B3, B5, B6, B9, B12) — Ces vitamines interviennent dans le métabolisme énergétique, la production d’ATP, le bon fonctionnement du système nerveux, et la santé mentale. En cas de carence, la fatigue, l’irritabilité ou la baisse de concentration sont fréquentes.
- Le magnésium — Minéral essentiel à des centaines de réactions enzymatiques, il joue un rôle dans le tonus musculaire, nerveux, la relaxation, le stress, et la résistance à la fatigue.
- Le fer — Indispensable au transport de l’oxygène, un déficit en fer entraîne souvent fatigue, faiblesse, essoufflement. En hiver, il est important de surveiller ses apports, surtout chez les femmes, les personnes à alimentation restreinte, ou les seniors.
- Le zinc et d’autres oligo-éléments — Zinc, sélénium, iode, etc., sont souvent impliqués dans le fonctionnement immunitaire, le métabolisme, l’équilibre hormonal, et la lutte contre le stress oxydatif. En Europe, des insuffisances en ces micronutriments sont fréquentes, y compris chez des personnes ayant une alimentation correcte en calories.
- Les acides gras essentiels / oméga-3 — Bien que ce ne soit pas strictement un « micronutriment » au sens traditionnel, les oméga-3 aident à moduler l’inflammation, soutenir la santé cérébrale et l’humeur, ce qui peut aider à traverser la saison froide avec plus de sérénité. J
Micronutrition, métabolisme, poids & maladies chroniques : un lien parfois méconnu
Ce que l’on sait moins, c’est que ces déséquilibres micronutritionnels d’hiver peuvent avoir des répercussions au-delà de la simple fatigue. Un déficit prolongé en vitamine D, magnésium, fer ou vitamines B, par exemple, peut perturber le métabolisme, favoriser une baisse de la masse musculaire, un ralentissement de la dépense énergétique, une prise de poids ou une aggravation de l’insulinorésistance.
Dans le contexte de surpoids, d’obésité, de syndrome métabolique ou de diabète de type 2, un statut micronutritionnel insuffisant peut aggraver la situation : l’organisme s’adapte moins bien, la récupération est plus lente, les inflammations peuvent s’installer, et les troubles métaboliques s’amplifier. Des carences peuvent aussi compliquer la grossesse (vitamine B9, fer, vitamine D), avec des conséquences sur le métabolisme maternel et le développement fœtal. De même, dans un contexte de cancérologie ou de pathologies chroniques, maintenir un bon état micronutritionnel est un des piliers souvent oubliés de la prévention ou de l’accompagnement — pour soutenir le système immunitaire, préserver la masse musculaire, et favoriser la résilience de l’organisme.
Pourquoi l’accompagnement d’un nutritionniste-micronutritionniste est crucial
Face à la complexité des besoins — doses, formes, interactions, contexte individuel (âge, activité, métabolisme, pathologies, grossesse…) — le recours à un professionnel qualifié s’impose. À Paris, un cabinet comme celui de Pascal Nourtier permet un suivi personnalisé : bilan nutritionnel, dosage sanguin quand nécessaire, évaluation des apports alimentaires, adaptation selon l’objectif (énergie, poids, métabolisme, prévention). En téléconsultation comme en présentiel, un nutritionniste-micronutritionniste vous aide à co-construire un plan réaliste et durable.
Ce suivi permet d’éviter les surdosages, les carences occultes, les effets indésirables, mais aussi de s’assurer que la micronutrition s’intègre harmonieusement dans un mode de vie global (alimentation, sommeil, activité physique, gestion du stress, etc.).
Quelques conseils pratiques pour cet hiver
Adoptez une alimentation riche et variée, en privilégiant : poissons gras (saumon, maquereau, sardines), œufs, champignons, légumes verts, oléagineux, légumineuses, céréales complètes, agrumes, légumes variés… Combinez fer + vitamine C pour améliorer l’absorption du fer (par exemple légumes + agrumes). Intégrez des sources de magnésium (noix, graines, céréales complètes), de zinc (fruits de mer, viande, légumineuses, noix), des acides gras essentiels (poissons gras, huiles végétales de qualité). Exposez-vous quotidiennement — si possible — à la lumière naturelle (même par temps nuageux). Considérez la micronutrition comme un soutien, surtout en cas de fatigue persistante, de baisse d’humeur, de fragilité (grossesse, âge, pathologie…). Et enfin, consultez un(e) nutritionniste-micronutritionniste pour un accompagnement adapté, fiable, sécuritaire.
Un appel à l’action pour les Parisiens
Si vous vivez à Paris, que vous ressentez ce ralentissement hivernal, ce manque d’énergie, cette fatigue récurrente, n’attendez pas que le printemps rétablisse tout — agissez. Un bilan micronutritionnel avec un professionnel comme Pascal Nourtier peut lever le voile sur des carences invisibles, trop souvent sous-estimées. C’est dans la nuance, dans l’équilibre, qu’on redonne à l’organisme ses forces, son énergie, sa capacité à résister — et parfois, à prévenir des désordres métaboliques plus profonds.
Booster son énergie en hiver grâce à la micronutrition n’est pas un simple artifice saisonnier : c’est une approche sérieuse, scientifique, humaniste — un engagement envers le bien-être durable.
Références (sélection de 12-15 études / revues récentes ou solides)
Pennisi M., Malaguarnera G., Di Bartolo G., et al. Decrease in Serum Vitamin D Level of Older Patients with Fatigue. Nutrients. 2019;11(10):2531.
Frontiers in Nutrition. Micronutrient inadequacy in Europe: the overlooked role of food supplements in health resilience. 2025.
Frontiers in Nutrition. Hidden hunger in Europe: a review on determinants, fragmented policy responses, and implementation barriers. 2025. Frontiers
Étude randomisée : Effect of vitamin D3 supplementation in winter on physical performance of university students. 2023. PubMed
Article – Les vitamines efficaces contre la fatigue de l’hiver. Santé Magazine, 2024. Santé Magazine
Article – Lutter contre la fatigue hivernale. Journal des Femmes Santé, 2024. Journal des Femmes Santé
Revue – Déficits en micronutriments et conséquences. Pileje.ch 2025. PiLeJe Micronutrition
Revue – Les vitamines de l’hiver : rôle de la vitamine D, du fer, des vitamines B. Dietetique-Nutrition, 2018. dietetique-nutrition-alimentation.fr
Revue – Micronutriments bien-être, énergie & santé. LaureCompas.fr, 2025. laurecompas.fr
Étude RANDOMISÉE sur la supplémentation vitamine D chez les seniors à risque de chutes / fragilité : BMC Geriatrics 2022. SpringerLink
Revue – Statut vitaminique et profil en acides gras chez des adultes infectés par SARS-CoV-2 : rôle de la vitamine D, du magnésium, du zinc. Frontiers, 2025. Frontiers
Étude – Statut en vitamine D, fatigue et sarcopénie chez les personnes âgées (frail elderly, avec ou sans cancer). IMAGE Study, 2025. PubMed