Chez toutes les femmes, des changements hormonaux et métaboliques surviennent à 40 ans et à 50 ans. Après 40 ans, on prend du poids plus facilement et on a plus de mal à le perdre. Mais ce n’est pas irréversible !
Accompagnée par un nutritionniste avec un programme adapté à votre profil, vous pourrez tout à fait perdre ces quelques kilos en trop dont vous souhaitez vous débarrasser, même après 40 ans.
Changement physique femme 40 ans, mieux comprendre son métabolisme
La quarantaine, c’est le moment où les femmes entament leur pré-ménopause (ou péri ménopause), une période de transition qui précède la ménopause aux alentours de 50 ans.
Cette période de pré-ménopause se caractérise par de nombreux changements, aussi bien hormonaux (liées au déclin de la fonction ovarienne) qu’au niveau du métabolisme. Après 40 ans, les femmes vont prendre du poids plus facilement.
Durant la pré-ménopause, le métabolisme va être modifié par la chute des œstrogènes mais aussi par la diminution de la sécrétion de l’hormone de croissance. Cette hormone est celle qui régule les masses maigre et grasse : lorsque sa sécrétion diminue, les femmes vont avoir plus tendance à développer de la masse grasse que du muscle.
D’autres hormones peuvent également influencer la prise de poids pendant la pré-ménopause : la DHEA (la fameuse hormone de jouvence), la thyroïde (une hypothyroïdie peut favoriser la prise de poids) et la mélatonine (hormone du sommeil).
La diminution de la mélatonine influe sur la qualité du sommeil, ce qui a un impact direct sur deux hormones : la leptine (qui régule la faim) et la ghréline (qui régule les mécanismes de stockage).
En moyenne, les femmes vont prendre 4 kg pendant cette phase de pré-ménopause. Toutefois, cela dépend des individus : chacun est différent et chaque corps réagit de manière unique.
Chez certaines femmes, la péri-ménopause va durer 10 ans, avec des effets visibles, chez d’autres, elle durera 2 ans et ne changera pratiquement rien. Une bonne hygiène de vie et la pratique d’une activité physique peuvent notamment permettre de garder un équilibre dans son poids.
Alimentation après 40 ans : ce qu’il faut savoir
C’est principalement le ralentissement du métabolisme qui cause la prise de poids après 40 ans. Pour maigrir après 40 ans, il faut donc booster son métabolisme en consommant des protéines.
Consommer des protéines va en effet contribuer à conserver un métabolisme de base élevé, ce qui va vous aider à brûler plus rapidement les calories et donc à moins les stocker. Privilégiez des protéines de qualité qui sont faciles à digérer comme les œufs, le poisson et la viande, et répartissez vos apports tout au long de la journée. Par exemple, vous pouvez manger de l’œuf le matin, du poisson le midi et de la viande le soir.
Après 40 ans, on va également chercher à stimuler sa digestion pour éviter les troubles comme les ballonnements et troubles du transit, mais aussi pour éviter la prise de poids.
Pour cela, pensez à bien mâcher pour faciliter le travail de votre estomac et de vos instestins. De même, évitez les fruits pendant les repas. Les aliments lacto-fermentés et probiotiques sont particulièrement conseillés pour conserver un système digestif en bonne santé.
Il faut également savoir que plus l’on vieillit, plus il sera difficile de maigrir. Pour maigrir après 40 ans, le contrôle des portions est important.
On ne vous demande pas de compter vos calories mais de diminuer légèrement la quantité d’aliments ingérée. Pas besoin de mesurer, vous pouvez simplement utiliser des assiettes moins grandes ou cuisiner en moins grandes quantités pour diminuer les portions. Il est conseillé également d’être à l’écoute de son organisme, et notamment de sa sensation de faim.
En mangeant lentement et en mâchant vos aliments, vous laisserez le temps à votre cerveau de recevoir le signal de la sensation de satiété envoyé par vos hormones. Si vous n’avez plus faim, ne vous forcez pas à continuer à manger.
Pour limiter la prise de poids après 40 ans, nous vous conseillons également de bien vous hydrater et de limiter certains aliments (notamment les sucres et l’alcool). Attention, on dit bien « limiter » et non pas « supprimer » : la frustration est le pire ennemi de la perte de poids.
À ce propos, faites attention aux régimes hypocaloriques ou trop restrictifs : vous êtes à une période de votre vie où votre corps change et a besoin d’être soutenu par une alimentation équilibrée et variée.
Par exemple, ne faites pas l’impasse sur les produits laitiers : votre corps a besoin de calcium pour éviter les pathologies comme l’ostéoporose.
Maigrir après 40 ans : exemple de menu
Voici un exemple de menu type pour limiter la prise de poids après 40 ans :
Petit-déjeuner :
– 2 tranches de pain complet
– 10g de beurre
– 1 tranche de jambon blanc ou 2 œufs
– 1 portion de fromage blanc à 20 % de matière grasse ou une portion de 30g de fromage
– Un thé ou un café sans sucres
Déjeuner :
– Une salade de crudités (tomates et basilic, carottes et persil…)
– Un pavé de saumon ou une escalope de poulet
– 150 à 200g de légumes cuits à la vapeur (champignons, épinards, haricots verts…)
– 100g de pâtes complètes ou de riz complet ou de céréales (quinoa, boulgour…)
– Une compote sans sucres ajoutés
Diner :
– Un filet de poisson blanc accompagné de légumes à la vapeur (fenouil, brocoli, chou-fleur…)
– Ou une soupe de légumes et légumineuses (par exemple, lentilles-épinards)
– Ou une salade composée (pousses d’épinards ou mâche, carottes râpées, thon au naturel ou œufs durs), et du pain complet
– Une faisselle
Ce menu est à adapter en fonction de votre profil : n’hésitez pas à consulter un nutritionniste pour vous accompagner dans votre perte de poids après 40 ans.