L’adolescence est une période compliquée pour les parents, jusque dans l’alimentation ! C’est à cette période que l’enfant va grandir le plus, il aura donc des besoins nutritionnels beaucoup plus importants.
Attention cependant à ne pas laisser son alimentation dériver : l’obésité à l’adolescence est de plus en plus un problème de santé publique.
Découvrez les conseils d’un nutritionniste ainsi que quelques idées pour un repas équilibré pou ado en surpoids.
Recommandations nutritionnelles pour le repas des ados
Pour les adolescents, il est conseillé de faire des repas structurés et réguliers, à raison de 3 repas par jour, plus un goûter si besoin.
Si seulement la moitié des adolescents consomme un petit-déjeuner le matin, ce repas est très important car il constitue une grande partie des apports en nutriments et leur évite de grignoter dans la matinée.
Les nutritionnistes recommandent ainsi de consommer un petit-déjeuner constitué de pain ou de céréales peu sucrées, de lait (ou un produit laitier peu sucré), d’un fruit entier et d’une boisson (eau, thé ou café).
Si votre adolescent mange à la cantine, il devrait normalement consommer un déjeuner équilibré car les menus sont soumis à des règles spécifiques. Lorsque votre adolescent ne mange pas à la cantine, son assiette doit se composer de légumes crus ou cuits, d’un féculent (pain, pâtes, riz…), de protéines (viande, poisson ou œuf), d’un produit laitier et d’eau.
Si votre adolescent a faim durant l’après-midi ou lorsqu’il rentre du collège ou du lycée, il peut prendre un goûter constitué d’un fruit, d’un produit laitier ou d’un produit céréalier.
Enfin, le dîner doit être composé comme le déjeuner, mais attention à varier les menus ! Sin votre adolescent a déjà mangé de la viande le midi, l pourra manger à la place du poisson ou un œuf le soir.
Comment prévenir l’obésité chez les adolescents ?
Pour prévenir l’obésité infantile, il est important que votre adolescent ne mange pas à n’importe quel moment de la journée. En effet, l’adolescence est une période où l’on grandit beaucoup (une adolescente peut prendre 15 cm en 2 ans et un garçon 20 cm en 6 mois !), et naturellement, plus l’on est grand, plus l’on a besoin d’apports nutritionnels, notamment en calcium et en protéines.
Attention cependant : le régime pour enfants ou adolescents est déconseillé en général.
Votre adolescent pourra avoir l’impression d’avoir toujours faim. Il faut cependant éviter les grignotages entre les repas et privilégiez les aliments rassasiants comme les féculents ou les protéines animales.
Pendant l’adolescence, il est également important d’éviter les aliments ultra-transformés, responsables en grande partie de l’obésité : pizza surgelée, plat cuisiné à réchauffer au micro-ondes, desserts sucrés emballés…
Une étude menée aux Etats-Unis a montré que plus de 2/3 des calories chez les enfants et adolescents américains sont issus de ces aliments ultra-transformés !
Pour prévenir l’obésité chez les adolescents, il est essentiel que l’adolescent continue à bouger. On conseille 1 heure d’activité physique par jour pour les ados de 12 à 17 ans : saut à la corde, danse, gymnastique, jeux de ballon, natation…
En plus de prévenir l’obésité, ces activités physiques dynamiques renforcent les muscles et les os tout en améliorant la souplesse, ce qui soutient la croissance de l’adolescent.
Comment composer un repas équilibré pour un ado en surpoids ?
Un repas équilibré pour un ado en surpoids devrait se composer des aliments suivants :
– Des fruits et légumes : peu caloriques, ils regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres. On en mange au moins 1 par repas, en variant les fruits et légumes, ainsi qu’au goûter. Si votre adolescent n’aime pas les légumes, essayez de les déguiser dans des plats maison (mélangés avec du riz ou des pâtes, en gratin, etc.) ;
– Des féculents (pâtes, riz, pain, légumes secs, pomme de terre…) : rassasiants, sources d’énergie, on doit en manger à chaque repas. Evitez les pains ou céréales transformées avec ajout de sucre ;
– Un produit laitier : l’adolescent a besoin de calcium, que l’on trouve principalement dans le lait, le yaourt (sans sucres) ou le fromage (une portion = 20g). Il est conseillé d’en manger 3 ou 4 par jour. Attention, les crèmes desserts ne sont pas des yaourts mais des desserts sucrés !
– Des protéines (viande, poisson, œuf) : les protéines sont essentielles, à raison d’une ou 2 fois par jour. On conseille aux adolescents comme aux adultes de consommer du poisson au moins 2 fois par semaine, car il contient des nutriments essentiels à la bonne santé du cœur, des os et du cerveau. La viande est une excellente source de fer.
En revanche, il est conseillé de limiter les aliments suivants si votre adolescent est en surpoids :
– Les matières grasses : en consommer est essentiel, mais elles apportent des calories et doivent être limitées en cas de surpoids. Privilégiez ce que l’on appelle les « bons gras » : huiles végétales riches en omégas 3 et 6, beurre, oléagineux…
– Les produits sucrés (viennoiseries, pâtisseries, crèmes desserts, barres chocolatées…) : ces aliments n’apportent aucun bienfait nutritionnel, même si un petit plaisir de temps en temps reste possible !
Exemple de repas équilibré pour ado en surpoids
Voici quelques exemples de ce qu’un adolescent en surpoids devrait consommer à chaque repas :
Petit-déjeuner : pain (de préférence complet) avec un peu de beurre + laitage (yaourt nature, verre de lait, fromage) + fruit entier.
Si votre adolescent aime manger salé le matin, il pourra aussi manger un œuf (à la coque, dur ou poché de préférence) ou du jambon. Évitez cependant les céréales industrielles, trop sucrées. S’il n’a pas le temps de manger, vous pouvez lui préparer un sandwich avec du beurre, du jambon et du fromage, pour manger sur la route.
Déjeuner : la cantine est une bonne option. Sinon, préparez-lui un repas complet avec viande ou poisson, féculents et au moins 2 légumes. Le repas peut être complété par un fromage, un yaourt ou une compote.
Idée de menu : salade de carottes râpées, pâtes au thon et au fromage, fruit OU rôti de porc et gratin de courgettes, fromage et compote OU gaspacho, poulet rôti et riz aux courgettes, fruit.
Goûter : pain et chocolat noir OU fruit OU produit laitier OU quelques noix, noisettes ou amandes.
Dîner : poisson ou viande s’il n’y en a pas eu au menu le midi ou si votre ado a assez faim + féculents + légumes.
Idée de menu : filet de poisson blanc et tomates à la provençale, fromage blanc et compote OU salade de concombres, spaghetti bolognaise, pomme au four.
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