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Programme diététique pour les sportifs

La prise de masse musculaire est au cœur des préoccupations des sportifs, qu’ils soient sportifs amateurs ou sportifs de haut niveau. La nutrition joue un rôle crucial dans le métabolisme et la prise de muscle.

Pour réussir votre prise de masse, il est donc très important de soigner votre alimentation. Découvrez le programme de nutrition prise de masse d’un nutritionniste diplômé.

Pourquoi suivre un programme de prise de masse ?

Suivre un programme de nutrition prise de masse revient à stimuler son métabolisme de base et augmenter les dépenses énergétiques quotidiennes afin de favoriser la prise de muscle. Un tel programme vous permettra non seulement de prendre des muscles de manière harmonieuse en affinant votre silhouette, mais aussi d’améliorer vos performances. La prise de masse musculaire vous aidera aussi à atteindre et à maintenir votre poids de forme, ainsi qu’à améliorer votre état de santé général.

Un programme de prise de masse efficace doit combiner nutrition et entraînement sportif. L’un ne va pas sans l’autre : en prenant du muscle, vous allez modifier le métabolisme de base et augmenter la dépense énergétique quotidienne car le muscle consomme plus d’énergie (ou calories) que la masse grasse, au repos.

Prise de masse alimentation : les bases nutritionnelles pour prendre du poids

Pour favoriser la prise de masse, il y a des règles à suivre.

Augmenter son apport calorique

Pour prendre de la masse musculaire, la règle n° 1 est d’augmenter l’apport calorique quotidien. L’apport calorique journalier moyen pour un homme est de 2000 kcal, et l’apport calorique moyen pour une femme est de 1800 kcal.

Pour la prise de masse, il faudra augmenter votre consommation habituelle de 300 à 500 kcal par jour (pas plus, sinon cela va être stocké en masse grasse), afin que les calories consommées soient supérieures aux calories dépensées (on parle de surplus calorique, par opposition à déficit calorique).

Les calories consommées doivent être réparties ainsi :

– 50 % de glucides
– 30 % de matières grasses
– 20 % de protéines

Augmenter sa consommation de protéines

Pour prendre de la masse, il est important d’augmenter sa consommation de protéines, qui doivent représenter environ 20 % de vos apports alimentaires. On conseille ainsi de consommer entre 2 et 3 kg de protéines par poids de corps (pas plus). En effet, c’est à partir des protéines, riches en acides aminés essentiels, que se construisent les muscles.

Les protéines doivent être réparties au cours de la journée, du petit-déjeuner au dîner. Il est très important d’alterner les sources de protéines : viandes maigres, poissons blancs, poissons gras, œufs, tofu, fromage, légumineuses, noix…

Consommer des glucides

Les glucides doivent constituer la moitié des apports caloriques car ce sont eux qui fournissent l’énergie nécessaire à la récupération musculaire et à la fabrication de la masse musculaire.

On considère qu’il faut consommer 1g de glucides par kg de poids du corps. On trouve des glucides dans les pâtes, le riz, l’avoine, la patate douce, les pois chiches, le pain, le quinoa, les courges, le panais, la pomme de terre, les haricots secs, les lentilles… L’ananas, les cerises, les dattes et les clémentines en contiennent aussi.

Ne pas négliger les graisses

Pour prendre de la masse musculaire, il ne faut pas négliger les graisses qui doivent représenter 20 à 30 % des apports caloriques journaliers. On privilégie les graisses mono insaturées aux graisses saturées et polyinsaturées.

Les meilleures sources de graisses pour les sportifs qui souhaitent prendre de la masse musculaire sont les poissons gras (1 à 2 fois par semaine), les huiles végétales (huile de colza, huile de noix, huile de lin, huile d’olive, l’huile de noix ou encore l’huile de sésame) , et les graines et oléagineux (noix, amandes, noisettes…).

Les aliments à éviter pour la prise de masse

Pour composer vos menus, gardez ces conseils en tête. Il faut également s’assurer un bon apport en fibres, oméga-3 et antioxydants, de même qu’il est important de bien s’hydrater. En outre, certains aliments sont déconseillés pour réussir sa prise de masse musculaire, notamment parce qu’ils favorisent la prise de masse grasse :

– Le sucre et les produits sucrés (pâtisseries, viennoiseries, confiseries, sodas, jus de fruits, miel, pâtes à tartiner, yaourts et laits aromatisés, sauces du commerce, etc.)
– Les produits transformés
– Les graisses saturées (les « mauvaises » graisses), comme les aliments frits (frites, fast food), la pizza, les charcuteries, ou les huiles et margarines hydrogénées.
– En outre, les protéines artificielles sont à éviter, de même que le tabac et l’alcool.

Exemple de programme alimentaire prise de masse

Un programme alimentaire prise de masse doit être articulé sur le principe suivant : Lorsque l’on cherche à prendre de la masse, on va fractionner ses apports caloriques en 6 repas (voire plus).

Les collations autour des entraînements sportifs sont très importantes. C’est cela qui va optimiser la prise de poids et permettre d’augmenter l’apport calorique sans pour autant se forcer à manger. Voici un exemple de programme alimentaire de prise de masse (les quantités sont à ajuster à votre poids) :

Petit Déjeuner– 2 tranches de pain complet + 2 cuillérées à soupe de beurre de cacahuètes + 1 banane + 250 ml de lait
– Muesli au beurre de cacahuètes et graines de chia
– Porridge à la banane et au beurre de cacahuètes
– Omelette aux champignons et au jambon
Déjeuner– Une boîte de thon en conserve + purée de patates douces
– Wraps aux pois chiches et légumes grillés
– Pâtes complètes sauce poivron
Dîner– 100g de poulet au beurre de cacahuètes + riz complet + brocoli
-1 pavé de saumon + lentilles
– Brochettes de crevette et quinoa
Collation (2 à 3 fois par jour)– Un yaourt grec
– 1 barre sans sucres à l’avoine
– 1 poignée d’amandes + 1 pomme
– Pancake protéiné